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Sentar, ficar em pé, movimentar-se e dormir: 24 horas de equilíbrio na otimização da sua saúde

Sabemos que ficar muito tempo sentado traz muitos prejuízos à saúde. Mas você já se perguntou qual é o equilíbrio ideal entre ficar muito tempo sentado e passar horas em pé? Um estudo recente veio para responder essa questão de forma simples para otimizar suas 24 horas do dia!


Escrito por Dra. Paola Machado ( Istoé Bem-estar)



Temos uma noção intuitiva do que é ser saudável e estamos cansados de saber que ficar horas e horas sentados faz mal à saúde, que ficar em pé é melhor que ficar sentado e que fazer exercícios e incluir movimentos ao longo do dia é essencial. 

Além disso, para complementar esse equilíbrio, precisamos de um sono de qualidade, afinal, dormir bem melhora muito a saúde e o bem-estar. No entanto, surge uma questão-chave: qual é a melhor maneira de equilibrar nossas 24 horas para otimizar nossa saúde?


Um estudo publicado neste ano (2024) na revista Diabetologia e intitulado em “Associations of 24 h time-use compositions of sitting, standing, physical activity and sleeping with optimal cardiometabolic risk and glycaemic control: The Maastricht Study” teve como objetivo mostrar como as associações de sentar, ficar em pé, atividade física e sono e a saúde cardiometabólica e dos marcadores de controle glicêmico estão inter-relacionadas e, assim, identificar composições do uso das 24 horas associadas ao controle desses marcadores e fatores de risco para doenças cardíacas, acidente vascular cerebral (AVC) e diabetes. 


Nosso comportamento em 24 horas

O estudo analisou algumas atividades comuns: dormir, sentar, ficar em pé, atividades leves (que são as atividades de vida diária – AVD’s – consideradas como os movimentos ao longo do dia –exemplo cozinhar, faxinar, passear com o cachorro etc) e atividades moderadas a vigorosas (treinos como corrida, musculação, natação e também consideraram uma caminhada rápida ou atividades mais intensas), e relacionou essas atividades com a saúde cardiovascular e aos níveis de glicose no sangue (glicemia).

 


De acordo com o estudo, há ótimos intervalos das atividades que são: 

  • Ficar sentado. De 5h40min a 7h10min; 

  • Ficar em pé. De 4h10min a 6h10min; 

  • Atividade leve (AVD’s). De 2h a 2h20min; 

  • Atividade moderada-vigorosa. De 1h40min a 2h20min;

  • Dormir. De 7h30min a 9h. 

 

O estudo mostrou que, em média, a quantidade ideal de sono era de 8,3 horas, enquanto para atividade leve e atividade moderada a vigorosa, o recomendado seria de 2,2 horas cada.

 

Encontrando o equilíbrio ideal 

As evidências crescentes sugerem que a forma como você passa o dia pode ter interferências significativas para a sua saúde. Além da atividade física de intensidade moderada a vigorosa, isso significa que o tempo que você passa sentado, em pé, fazendo atividade física leve e dormir, é capaz de interferir na sua saúde.

O estudo avaliou cerca de 2.000 adultos que utilizaram sensores corporais que eram capazes de interpretar seus comportamentos físicos por sete dias, dando uma ideia de como eles passavam suas 24 horas do dia.

No início do estudo, os participantes mediram a circunferência de cintura, a glicemia e a sensibilidade à insulina. O sensor corporal e os dados da avaliação foram combinados e analisados e depois testados em relação a marcadores de risco à saúde —como uma pontuação de risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral — com a finalidade de criar um modelo.

Usando este modelo, os pesquisadores analisaram as 24 horas e encontraram os períodos  de menores associações estimadas com risco de doença cardíaca e níveis de glicose no sangue, resultando em combinações ideais de atividade sentada, em pé, leve e de intensidade moderada.

Quando foi avaliada a circunferência da cintura, glicemia, sensibilidade à insulina, risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (AVC), os cientistas notaram diferentes horários ideais e, assim, onde essas zonas se sobrepuseram mutuamente, foi atribuída a zona ideal para o risco de doença cardíaca e diabetes.

Os pesquisadores ainda descobriram que a atividade física de intensidade leve (definida como caminhar menos de 100 passos por minuto), tinha fortes associações com o controle da glicose, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2. Essa atividade física de intensidade leve provavelmente é acumulada de forma intermitente ao longo do dia, em vez de ser um exercício leve proposital.

As evidências experimentais sugerem que pausas durante o dia com atividades leves (como fazer uma caminhada de 3 a 5 minutos a cada hora) pode melhorar nosso metabolismo, especialmente após o almoço.

Embora o tempo de atividade física moderada a vigorosa possa parecer bastante alto, em mais de 2 horas por dia, nós o definimos como mais de 100 passos por minuto – o equivalente a uma caminhada rápida.

Deve-se notar que essas descobertas são preliminares. Este é o primeiro estudo de doença cardíaca e risco de diabetes mais recente sobre as 24 horas, e os resultados precisarão de mais confirmações com estudos prospectivos e mais longos.



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