Como vencer as barreiras para transformar um hábito
- clarissaliguori
- 29 de jan.
- 7 min de leitura
Atualizado: 4 de jul.
Sempre no inicio do ano a resolução de mudanças de hábitos preenche a maioria das pessoas, no entanto passada a primeira quinzena já iniciam as frustrações.
Em boa hora, e em tempo para persistir com as resoluções , o jornal a Folha de São Paulo lança uma série valiosa, escrita por Gabriela Bonin com o apoio de School of Life, com dicas preciosas para o autoconhcimento para suas metas sejam alcançadas.
O especial conta com 4 episódios com dicas praticas e uteis, e colocamos aqui os links delas ou o QR Code na imagem ( para que você receba todos os conteúdos por e-mail)
Entender como adotamos ações automáticas e quais são seus mecanismos comportamentais é essencial para iniciar o processo de mudança
O que é o hábito: uma inclinação ou disposição de agir constantemente de um certo modo.
São escolhas que fazemos em algum momento das nossas vidas e continuamos a repetir sistematicamente e quase inconscientemente.
Explico algumas características mais específicas dos hábitos
-> Abismo entre intenção e ação: há uma diferença enorme entre o que queremos e o que fazemos. As pessoas querem mudar, mas a vontade não consegue superar a força do hábito.
-> São pouco sensíveis à informação: por si só, a informação não é capaz de mudar o comportamento de um indivíduo.
Exemplo: a maior parte das pessoas sabe os malefícios da má alimentação. Somos ensinados na escola que é preciso moderação com frituras e açúcar, por exemplo. Mas isso não é suficiente para que deixemos de comer.
Sim, mas… Vale lembrar que campanhas educativas alteram a percepção e consciência sobre um assunto, o que é bem importante. Elas só não são eficientes, sozinhas, para mudar um comportamento.
-> A maioria é inconsciente: grande parte dos hábitos, após adquirida, entra no modo automático. Nós nos engajamos em ações das quais não estamos cientes.
Para resumir em três palavras, os hábitos são: presentes, consistentes e inconscientes.
Nosso comportamento, de acordo com a psicologia comportamental, é organizado em uma tríade:
gatilho ➔ ação ➔ recompensa.
↳ Gatilhos são situações, acontecimentos ou estímulos que desencadeiam sentimentos, emoções e pensamentos.
↳ Ação, neste caso, é o hábito.
↳ Recompensa é a consequência da ação. É o que vai mantê-la acontecendo.
Vamos usar como exemplo uma pessoa cujo hábito é tomar café em excesso. Vou dar um nome fictício para que fique mais fácil: Fernanda.
Ela trabalha em um escritório de advocacia e dorme pouco à noite. Como consequência, sente sono durante o trabalho.
Todo dia, o sono bate e Fernanda dá aquela “pescada”. Isso é o gatilho para que realize a ação de tomar café.
Depois de levantar e tomar a quarta xícara do dia, ela fica desperta, pilhada e pronta para trabalhar mais. É o que chamamos de recompensa, o que faz Fernanda tomar mais e mais café durante o dia.
Muitos acham que, para perder um hábito, é preciso mudar a ação —ou seja, focar no hábito em si. E que, diante dos gatilhos e recompensas, é preciso ter força de vontade para agir de forma diferente. Mas é aí que está o erro.
Para mudar um hábito, é preciso mudar os gatilhos e recompensas.
De nada adianta a Fernanda sentir sono no trabalho, lutar contra a vontade de tomar café e seguir sem a energia que aquilo proporcionaria. Ela pode até tentar fazer isso, mas certamente a estratégia não vai durar muito. Em alguns dias, ela voltará a recorrer à cafeína.
Conceitos importantes são abordados como: Pensamento rápido e lento, dinâmica de gatilhos , ação e recompensa para compreender quais são as principais dificuldades para a mudança.
O conceito foi criado por Daniel Kahneman, professor emérito de psicologia em Princeton e ganhador do Nobel de Economia de 2002. Ao estudar a tomada de decisão humana, ele dividiu a forma que pensamos em duas:
Sistema 1: parte que toma decisões de forma intuitiva, impulsiva, imediatista, automática e repetitiva. Ele é o sistema rápido
Sistema 2: parte que toma decisões de forma mais lenta, analítica, controlada. Está relacionado ao autocontrole e ao aprendizado. Ele é o sistema devagar.
Nosso cérebro é preguiçoso e vai tentar transformar qualquer coisa da rotina em hábito, para abrir espaço para aprender coisas novas.
E, quando o sistema 1 toma conta —ou seja, quando algo vira hábito—, os processos são imediatos. É um encadeamento inconsciente e automático de gatilho ➔ ação ➔ recompensa.
Às vezes, ouvimos outros dizerem que, para mudar um hábito, “basta ter força de vontade”.
Dentro desse mecanismo ter força de vontade seria o equivalente a tentar fazer com que seu sistema 2 assuma o controle sobre o 1. E isso pode até ser possível em momentos que estamos calmos e relaxados.
Mas… Sob qualquer estresse, quem assume as rédeas do nosso comportamento é o sistema 1. É como se ele desligasse o 2 e entrasse em um modo de “sobrevivência”.
Esse estresse pode ser causado por: sono, fome, cansaço, raiva, tristeza, solidão, ansiedade… Emoções e sentimentos que perpassam nosso dia a dia.
Entendeu por que é tão difícil mudar um hábito? Você precisa lutar contra um mecanismo do cérebro de fazer com que a maior parte das ações sejam feitas no automático.
3 - Atenção plena
Para mim, o episódio mais valiosa de toda a série! Porque ensina táticas para diminuirmos o automatismo em nossas rotinas, usando os nossos sentidos como âncoras para essa transformação.
Passamos metade do tempo das nossas vidas no piloto automático. É o que revela um estudo dos psicólogos Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert, da Universidade de Harvard (EUA): em 46,9% do tempo, não estamos prestando atenção no que fazemos.
Há uma maneira de sair do piloto automático e ela é o tema da edição de hoje: a atenção plena.
Talvez você tenha ouvido sobre ela, também conhecida como “mindfulness”, termo em inglês.
Atenção plena não é somente prestar atenção, mas sim fazer isso de uma maneira particular: com propósito, no momento presente e sem julgamentos.
Precisamos estar engajados com nossa respiração, nosso corpo, os sons que escutamos, as etapas das tarefas que realizamos… Tentar pausar o turbilhão de pensamentos que surgem a todo instante em nosso cérebro.
Para que entenda melhor, proponho um exercício:
Vou dar a você cinco tarefas. Antes de cumpri-las, quero que pare por alguns segundos e preste atenção na sua própria respiração.
Depois de inspirar e expirar cerca de cinco vezes, prossiga a leitura abaixo e realize as tarefas de forma devagar, mantendo a respiração tranquila.
Olhe ao seu redor e encontre cinco cores diferentes;
Identifique também quatro texturas. Toque nelas com a ponta de seus dedos;
Perceba três sons diferentes ao seu redor;
Identifique dois cheiros —pode ser o cheiro do seu cabelo, do seu perfume ou de um livro;
Sinta o gosto em sua boca."
Esse exercício é uma forma de mostrar que nosso corpo, nossa respiração e nossos sentidos são uma âncora para desligar a máquina do hábito.
Quando estamos sob algum tipo de estresse, a tendência é fazer tudo no automático. É preciso se questionar: o que estou fazendo? Por que estou fazendo? Como estou fazendo?
Exemplos:
Se você tem o hábito de comer como forma de aliviar o estresse… Pare, respire, saboreie a comida. Se for um chocolate, isso pode fazer com que você coma apenas um quadradinho, o suficiente para matar sua vontade, e não uma barra inteira.
Finalizando com chave de ouro a série, o conteúdo trás dicas de como sermos realmente resilientes e ter calma e paciência em toda a jornada para transformar hábitos através da disciplina.
Toda grande conquista é uma sequência de micro conquistas. Aqui vão algumas dicas de como tornar a mudança possível:
-> Comece pelo mais fácil
Não tente dar um passo maior do que as pernas. Identifique o que é mais fácil e prazeroso para ser o ponto de partida.
Se você quer se alimentar melhor, em vez de se restringir, comece colocando uma fruta em sua mochila para o trabalho. Ou adicionando mais legumes no prato do almoço.
Se quer voltar a ter o hábito de estudar, identifique qual temática lhe deixa entretido, com vontade de ler sobre. Comece por ela.
->Troque um hábito por outro
Se você quer deixar de fazer alguma ação, precisa substituí-la por outra.
Se quer parar de usar tanto o celular antes de dormir, não adianta só deixá-lo de lado. Você não precisa, de cara, trocar um hábito ruim por um ótimo. Você pode trocar um ruim por um mediano.
->Faça o importante ser fácil
O hábito ruim precisa ser algo mais difícil de acontecer e, para isso, você precisa facilitar os bons.
Quer começar a se exercitar pela manhã? Durma com a roupa da academia.
Quer comer melhor? Deixe frutas picadas na geladeira e prepare marmitas para a semana. Não deixe chocolates, doces e salgadinhos em locais de fácil acesso, que você vai ver sempre.
-> Faça parte de uma comunidade
Uma mudança é sempre mais fácil em grupo. Para quem quer começar a correr, por exemplo, grupos de corrida são ótimos para motivação e apoio.
E, muitas vezes, uma única companhia basta. Ter uma meta junto a um colega de trabalho ou a um namorado já aumenta as chances de dar certo.
->Invista em hábitos fundamentais
Encontre o hábito que vai mudar todo o resto. Aquela ação que vai desencadear outras boas ações.
Para algumas pessoas, acordar cedo é essencial para que o restante dos hábitos seja cumprido. Para outras, o exercício físico promove melhores hábitos alimentares e de saúde. Identifique o que pode gerar essa reação em cadeia para você.
->Lembre-se que o fracasso é uma condição humana
Para finalizar essa temporada, é importante lembrar que, toda vez que você tentar mudar um hábito, você provavelmente vai fracassar. E isso é completamente normal.
Substitua motivação por disciplina. A mudança não é uma decisão, é um processo. E ela demanda tempo e esforço contínuo.
Seu compromisso não deve ser o de nunca falhar, mas sim o de voltar a tentar sempre. Boa sorte em sua jornada!
Espero que seja útil para vocês!
Agora se a sua meta é ser mais saudável, a primeira mudança deve ocorrer dentro da sua jornada de trabalho. A rotina de pausas ativas apoia a incorporar hábitos simples que transformam a sua vitalidade e disposição para trabalhar e viver melhor.
Saiba mais sobre a rotina aqui.
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