O Nervo Vago: Um Aliado Contra o Estresse

O nervo vago é o nervo mais longo do sistema nervoso autônomo e conecta o cérebro a diversos órgãos importantes: coração, pulmões, intestinos e até partes da face e garganta. Ele é uma peça-chave no chamado eixo cérebro-corpo, regulando funções involuntárias essenciais como a frequência cardíaca, a digestão e as respostas ao estresse.

Boas respostas fisiológicas impactam a produtividade diária

• Redução dos níveis de cortisol (hormônio do estresse)

• Melhor regulação emocional

• Diminuição da frequência cardíaca

• Maior sensação de calma e bem-estar

  
  

👉 Referência importante:

• Laborde et al., 2018: Revisão sobre o impacto do tônus vagal na regulação emocional e na resiliência ao estresse.

• Breit et al., 2018 (Frontiers in Psychiatry): Relaciona o nervo vago ao eixo intestino-cérebro e ao manejo de condições como depressão, ansiedade e inflamação.

  
  

Técnicas simples e baseadas em evidências para estimular o nervo vago:

1. Respiração Diafragmática Lenta e Profunda

• Como fazer: Inspire profundamente pelo nariz por 4 segundos, segure por 4 segundos e solte lentamente pela boca por 6 a 8 segundos.

• Evidência: Técnicas de respiração lenta aumentam a variabilidade da frequência cardíaca (HRV), um marcador indireto da atividade vagal (Lehrer et al., 2020).

  
  

2. Exercícios de Mobilização Cervical (Pescoço)

• Movimentos suaves de inclinação lateral e rotação do pescoço podem estimular terminações vagais localizadas na região cervical.

• Evidência: Estudos sugerem que alongamentos cervicais têm efeito sobre o sistema nervoso autônomo por meio de receptores de pressão e movimento (Giggins et al., 2013).

  
  

3. Cantar, Gargarejar ou Fazer Sons Vibratórios (como o “Om”)

• Essas ações estimulam os músculos da garganta, região com muitas terminações do nervo vago.

• Evidência: Pesquisas com estimulação transcutânea do nervo vago (tVNS) em áreas próximas ao canal auditivo e garganta mostraram melhorias em sintomas de ansiedade e humor (Fang et al., 2016).

  
  

4. Exposição ao frio (Splash de água fria no rosto)

• A imersão ou exposição súbita ao frio no rosto ativa o reflexo de mergulho, que também estimula o nervo vago.

• Evidência: Estudos mostram que o contato com água fria pode induzir uma redução da frequência cardíaca e aumento da resposta vagal (Grassi et al., 2015).

  
  

5. Movimento e alongamento suave durante o dia

• Pausas com movimentos conscientes (incluindo alongamento de tronco e pescoço) ajudam a quebrar ciclos de tensão e ativar o sistema parassimpático.

• Evidência: Atividades de movimento leve e consciente têm sido associadas à melhora do tônus vagal (Porges et al., 2011).

  
  

  Mais do que o nervo vago: como o corpo todo responde a pequenas doses de movimento

  
  

  Além da ativação vagal, outras respostas fisiológicas importantes acontecem quando nos movimentamos durante o trabalho:

  
  

  🦵 Ativação da panturrilha – o “segundo coração” Ao movimentar as pernas e fazer exercícios simples de membros inferiores, estimulamos o retorno venoso e melhoramos a oxigenação cerebral. Resultado: mais energia, menos sensação de cansaço.

  
  

  🧠 Hipofrontalidade transitória – o descanso estratégico do cérebro executivo Durante pequenas pausas com movimento, acontece uma breve redução na atividade do córtex pré-frontal (região do cérebro responsável por planejamento, decisão e foco intenso). Isso permite um “reset” natural do sistema nervoso central, melhorando a capacidade de concentração quando voltamos ao trabalho.

  
  

  🌬️ Respiração e propriocepção – ampliando o estado de presença e controle emocional: Combinar movimento com respiração consciente ativa ainda mais o sistema de autorregulação emocional, o que é essencial em ambientes corporativos de alta pressão.

  
  

  O que tudo isso tem a ver com a rotina de trabalho?

  
  

  Essas estratégias não são apenas “truques de relaxamento”. Elas são intervenções neurofisiológicas estratégicas, comprovadas pela ciência, que melhoram foco, bem-estar e desempenho.

  
  

  E é exatamente isso que a Pausa Ativa Ocupacional leva para dentro das empresas:Uma metodologia prática, simples de implementar e totalmente baseada em evidências científicas, que ajuda as equipes a:

  ✅ Reduzir os níveis de estresse

  ✅ Melhorar a disposição e o foco

  ✅ Diminuir o risco de doenças ocupacionais

  ✅ Criar uma cultura de autocuidado com impacto direto na performance

  
  

  Porque não basta trabalhar duro. É preciso saber pausar com inteligência.

  Pausa bem feita = Equipes mais saudáveis, produtivas e engajadas.