Pausa Ativa é a solução para a sua saúde! E não somos nós que estamos falando...
A Dra Casey Means, fisiologista doutorada em Stanford e super mais renomada globalmente, é a grande defensora da pratica de movimentos rápidos ao longo do dia como forma de potencializa a nossa energia e regular o nosso metabolismo.
Em seu novo livro, intitulado Boa energia, ela ressalta as descobertas dessa prática para o bom funcionamento das mitocôndrias. Na última semana ela deu uma entrevista de quase 3 horas para Andrew Huberman, um dos mais importantes podcast do mundo onde também discutem como alavancar a nutrição, o exercício e os fatores ambientais para melhorar a saúde metabólica, melhorando a função mitocondrial, a regulação hormonal e do açúcar no sangue.
Para facilitar a sua vida, fizemos algumas anotações com as principais informações relacionadas ao nosso tema. No entanto, recomendamos fortemente a escuta completa no link no final do artigo.
Entendendo a Função e Disfunção Metabólica
“O metabolismo é, na verdade, a base de toda a saúde. É o caminho fundamental central que impulsiona todos os outros aspectos da saúde. Também é o caminho fundamental central que está sendo verdadeiramente esmagado no mundo americano moderno, subjacente a 9 das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos hoje.” – Dra. Casey Means Estima-se que até 93% dos adultos dos EUA tenham metabolismo subótimo.
Metabolismo é como convertemos energia alimentar em energia humana O alimento que ingerimos é energia potencial que é convertida em nossos corpos para uso em processos celulares O espectro da doença metabólica é vasto porque temos mais de 200 tipos de células no corpo - subalimentar diferentes tipos de células parecerá diferente “O maior ponto cego na saúde ocidental, e na verdade a razão pela qual os resultados de saúde estão piorando a cada ano nos Estados Unidos, é porque estamos ignorando a saúde metabólica e a disfunção metabólica.” – Dra. Casey Means
Estamos focados em sintomas e no resultado da disfunção metabólica em diferentes tipos de células que ignoramos a causa raiz subjacente “Quanto mais nos especializamos em saúde, mais doentes estamos ficando.” – Dra. Casey Means
A especialização é lucrativa, mas não é melhor para os resultados de saúde Visão geral da saúde dos EUA versus outras nações desenvolvidas: Temos a pior doença crônica; temos a menor expectativa de vida. Por quê?
O sistema de saúde valoriza a especialização - em vez de olhar para o quadro geral da saúde metabólica, olhamos para os sintomas. Nos EUA, é gasto o dobro em saúde do que o próximo país mais rico, mas nossos resultados são os piores.
A tríade da baixa vitalidade:
Mitocôndrias; Inflamação; Estresse oxidativo: Esses são os 3 fatores subjacentes à disfunção metabólica
A Inflamação crônica é medo bioquímico - uma resposta a uma ameaça;
Estresse oxidativo é como incêndio florestal
Mitocôndrias são as estruturas dentro das células que convertem alimentos em energia que nosso corpo utiliza. A disfunção mitocondrial é como apagões - não há energia suficiente;
O ambiente em que nossas células existem mudou rapidamente - nossa alimentação mudou, padrões de movimento mudaram, exposição à luz mudou, sono piorou, etc. Cada mudança em nosso ambiente danifica nossa função mitocondrial de maneiras únicas.
A epidemia de obesidade é apenas um sintoma da disfunção mitocondrial.
Estamos confundindo sintomas com a doença: Mesmo na sinusite, as células estão sentindo uma ameaça e os problemas dos seios da face são a reação - é um problema de disfunção mitocondrial;
As células não conseguem fazer seu trabalho e reagem de acordo, o que cria uma resposta imune massiva e uma cascata de disfunção
Estatísticas assustadoras: 75% dos adultos americanos estão com sobrepeso e obesos; 50% dos adultos americanos têm pré-diabetes e diabetes; 30% dos adolescentes têm pré-diabetes; 40% dos americanos têm um diagnóstico de saúde mental; estima-se que o câncer atinja 2 milhões de casos em 2024; Alzheimer está aumentando, infertilidade está aumentando - e não há sinal de que qualquer um deles esteja diminuindo
Resistência à Insulina e Capacidade Mitocôndrial
O problema não é a ingestão calórica, estamos ingerindo mais do que o suficiente para suprir nossas células Precisamos criar capacidade no corpo para transformar energia potencial em energia utilizável em vez de armazenar Quando o corpo sente que não pode transformar a energia em uma forma utilizável, ele bloqueia os processos metabólicos e celulares e armazena a energia em formas mais tóxicas Resistência à insulina é essencialmente a célula compensando as mitocôndrias quebradas e dizendo ao receptor de insulina que não é funcional.
Para aumentar a capacidade metabólica: Precisamos fazer mais mitocôndrias, tornar cada mitocôndria mais funcional e fazer com que cada mitocôndria processe mais substratos de energia. Como? Exercício!
Dicas de Exercício para Melhorar a Saúde Mitocôndrial
Exercícios de resistência e HIIT promovem mitofagia e biogênese.
Treinos de sprint melhoram a capacidade oxidativa.
Treinamento de resistência constrói mais mitocôndrias.
Caminhar é um sinal de disposição de glicose – tente dar 7000 passos por dia ou fazer algumas caminhadas curtas por dia.
“Se caminhar fosse uma pílula, seria a pílula mais impactante que tivemos em toda a medicina moderna.” – Dra. Casey Means
Caminhar demonstrou reduzir a mortalidade por todas as causas – não se trata apenas dos passos, a contração muscular é medicina.
Uma caminhada de 10 minutos antes e/ou depois das refeições melhora a resposta à glicose.
Tente fazer uma pausa para movimento a cada 30 minutos ao longo do dia.
A ideia do exercício é que queremos estar em movimento ao longo do dia, não apenas fazer um exercício intenso de 1 hora e depois ficar sentado pelo resto do dia. Precisamos construir movimento em nossas vidas diárias
Trabalhe cada grupo muscular principal 3x por semana através de treinamento de resistência. Invista para conseguir 75-150 minutos de atividade extenuante a moderada.
Esteiras acoplados em mesa podem ajudá-lo a alcançar seus passos e manter o sangue fluindo ao longo do dia - Perder gordura e construir músculos enquanto trabalha. Um ritmo lento é suficiente, trabalhe acumulando tempo; você ainda dará muito mais passos ao longo do dia do que de outra forma.
Levantamentos de panturrilha sentados são outra maneira de se movimentar enquanto você está sentado à sua mesa - Queimar calorias, mover músculos.
Termogênese de Atividade Não-Exercício (NEAT): Movimento que não é exercício intencional – pense em tarefas domésticas, limpeza, etc.; Dê ao corpo estímulos que nossas células estão acostumadas a receber, mas foram privadas por causa da vida moderna.
Nossas vidas diárias costumavam envolver muito mais movimento. As soluções mais simples são as mais eficazes – o caminho para uma saúde melhorada não é complicado.
A cobertura dessa temática é super vasta nesse podcast e aborda outras perspectivas de como aprimorar o funcionamento de nossas mitocondrias pela perspectiva de alimentação, ambiente, sono, conforme listado no próprio youtube do canal. Vale assistir/ ouvir o episódio completo: https://youtu.be/8qaBpM73NSk
Biomarcadores de Teste de Sangue e Função Mitocondrial
Navegação pelo Sistema Médico e Testes de Sangue
Fatores Ambientais e Alimentação
Alimentos Ultra-Processados vs. Alimentos Reais
Confusão Cerebral e Celular
Controle de Desejos e Suporte ao Microbioma
Ozempic e Análogos de GLP-1
Exposição Deliberada ao Frio e Calor
Jejum Intermitente e Flexibilidade Metabólica
Monitores Contínuos de Glicose (CGMs)
Sono e Biomarcadores
Mentalidade e Segurança
Estar na Natureza e Luz Solar
Pausa Ativa facilita o bom funcionamento das mitocôndrias e é o caminho mais curto para o bem-estar.
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