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A Importância de Caminhar para a Saúde Cognitiva e Produtividade

Introdução Einstein costumava caminhar ao ar livre enquanto organizava as suas ideias. Sócrates adorava fazer isso, assim como Aristóteles e Sêneca, o filósofo romano. Na verdade, ele disse aos seus pares que deveríamos "sair de casa e fazer caminhadas para nutrir nossas mentes".

Caminhar tem sido por muito tempo um método de pensamento, resolução de problemas e limpeza da mente de pensamentos caóticos e confusos. O que está por trás disso e como podemos usar a caminhada para alcançar excelência cognitiva, trabalhar de forma mais eficiente e obter uma vantagem em um mundo tecnológico cada vez mais acelerado?

Flutuações Espontâneas - A "Matéria Escura" Dentro de Nossos Cérebros Durante uma caminhada , muitas coisas acontecem com nossos corpos e mentes, mas uma coisa se destaca como particularmente intrigante. Elas estão todas ligadas a um aumento das "flutuações cognitivas espontâneas", como os neurocientistas descrevem. Durante muito tempo, esse ruído de fundo de nossos cérebros foi considerado aleatório e sem importância, mas evidências crescentes mostram que não é o caso. As flutuações cognitivas que ocorrem durante a caminhada ou durante o exercício aeróbico estão incrivelmente ligadas à criatividade e ao comportamento. Em vez de serem ruído aleatório, as oscilações espontâneas estão ligadas a sistemas anatômicos estabelecidos e são encontradas em regiões do cérebro funcionalmente conectadas. Elementos não neuronais, como a atividade cardíaca ou respiratória, podem ser isolados e não são responsáveis pelos padrões de associação observados. Durante cada momento do dia, nossos cérebros trabalham intensamente. Estamos constantemente ativando bilhões de neurônios em nossos cérebros, mesmo quando estamos deitados na cama, pensando em nada. E pensar em nada pode ser a chave para liberar o potencial cognitivo oculto - curiosamente, a caminhada nos aproxima desse estado mental.

Trabalhar enquanto Caminha - Apenas para Multitarefas? Em primeiro lugar, devemos distinguir claramente que a capacidade de nosso cérebro para realizar outras tarefas durante o movimento depende significativamente da complexidade do movimento realizado e do esforço que ele exige. Em linguagem simples, isso significa que, ao caminhar lentamente, você pode facilmente realizar tarefas intelectuais desafiadoras, enquanto durante uma coreografia de balé, isso não será tão fácil. Admitidamente, caminhar com toda a coordenação harmoniosa entre todas as articulações, ossos e músculos é um exercício cerebral avançado, e requer múltiplas funções cerebrais para que tudo isso aconteça simultaneamente. Mas o cérebro pode fazer ainda mais? Um estudo recente de 2022 (1) indica que esse pode ser o caso. Pesquisadores do Instituto Del Monte para Neurociência em Rochester, Nova York, descobriram que cérebros saudáveis podem realizar multitarefas enquanto caminham sem afetar negativamente o desempenho em nenhuma das tarefas. A plataforma de realidade virtual, 'Mobile Brain/Body Imaging', ajudou a equipe a registrar 16 câmeras de alta velocidade com precisão milimétrica. Eles usaram essa plataforma para registrar os marcadores de posição com alta precisão enquanto mediam simultaneamente a atividade cerebral dos participantes. Os participantes caminharam em uma esteira e/ou manipularam objetos em uma mesa enquanto as câmeras registravam sua posição com alta precisão. O estudo foi publicado no 'Journal NeuroImage'. Os pesquisadores descobriram que os participantes conseguiram melhorar seu padrão de caminhada enquanto realizavam várias tarefas, sugerindo que a atividade cerebral permaneceu mais estável quando estavam caminhando e realizando outras tarefas simultaneamente, o que contraria crenças anteriores.

Melhor Circulação. A Caminhada Aumenta o Fluxo Sanguíneo Cerebral O cérebro precisa de mais oxigênio quando está trabalhando mais, pois consome mais energia. O cérebro é o órgão que mais consome energia do corpo, representando cerca de 20% do gasto energético total do corpo, mesmo quando estamos em repouso. Novas pesquisas (2) mostram que o fornecimento de sangue para o cérebro não é provido apenas pelo coração. Os pesquisadores descobriram que o impacto do nosso pé atingindo o chão durante a caminhada envia uma onda hidráulica para cima através de nossos vasos sanguíneos, o que modifica e aumenta significativamente o fornecimento de sangue para o cérebro. Usando medições de ultrassom das ondas de velocidade do sangue e diâmetros arteriais, um pequeno estudo com 12 adultos jovens apresentado na reunião anual de Biologia Experimental determinou as taxas de fluxo sanguíneo cerebral para ambos os lados do cérebro durante um período de repouso ou caminhada contínua a 1 metro por segundo. Eles descobriram que, apesar de a caminhada normal produzir uma onda de pressão menor do que a corrida, ela aumenta ainda mais o fluxo sanguíneo para o cérebro. O que é inesperado, de acordo com o autor da pesquisa, Earnest Greene, Ph.D., "é o tempo que levou para finalmente medir esse evidente efeito hidráulico no fluxo sanguíneo cerebral". Quando estamos indo rápido, nossas frequências cardíacas (cerca de 120 batimentos por minuto) estão alinhadas com nossas velocidades de passo e impactos dos pés. Este estudo não apenas demonstra que, entre diferentes tipos de atividades físicas, a caminhada pode ter um impacto no desempenho cognitivo, mas também tem implicações sobre como tratamos e prevenimos a deterioração da função cognitiva. À medida que envelhecemos, nossos cérebros naturalmente encolhem, e perdemos volume sanguíneo cerebral. Essa perda está relacionada à deterioração cognitiva relacionada à idade, como problemas de memória, doença de Alzheimer, problemas de saúde mental e função cerebral prejudicada.


A Caminhada Altera a Estrutura do Cérebro e Melhora a Função Cognitiva Até o final dos anos 1990, a maioria dos pesquisadores acreditava que as pessoas nasciam com os neurônios que teriam ao longo da vida. Devido aos avanços na ciência, agora sabemos que nossos cérebros permanecem plásticos ao longo da vida. Novos neurônios são criados ao longo da vida. Pesquisas em animais sugerem que roedores produziam células cerebrais três ou quatro vezes mais frequentemente quando corriam, enquanto estudos em humanos mostraram que começar um programa de exercícios regulares leva a um maior volume cerebral. Em essência, as pesquisas mostram que nossos cérebros mantêm a plasticidade ao longo da vida e mudam à medida que mudamos, incluindo em resposta à forma como nos exercitamos. A maioria dos estudos sobre plasticidade cerebral se concentrou no tecido cinzento, que contém as células cerebrais responsáveis por criar pensamentos e memórias. Menos pesquisas se concentraram na substância branca, o "cabeamento" do cérebro. Feita principalmente de fibras nervosas envoltas em gordura conhecidas como axônios, a substância branca conecta os neurônios e é essencial para a saúde cerebral. No entanto, ela pode ser frágil, afinar e desenvolver pequenas lesões à medida que envelhecemos, problemas que podem ser precursores de declínio cognitivo. Também foi considerada relativamente estática, com pouca plasticidade ou capacidade de se adaptar à medida que nossas vidas mudam. Agnieszka Burzynska, professora de neurociência e desenvolvimento humano na Universidade do Estado do Colorado em Fort Collins, suspeitava que a ciência estava subestimando a substância branca. Ela considerava provável que a substância branca tivesse tanta plasticidade quanto a matéria cinzenta e pudesse se remodelar, especialmente se as pessoas começassem a se mover. Em seu estudo, eles testaram quase 250 homens e mulheres mais velhos em boa saúde física e boa aptidão aeróbica. No início, todos os sujeitos passaram por uma ressonância magnética para determinar o volume de substância branca. Este exame foi repetido no final do período de estudo de seis meses. O grupo foi então dividido em três grupos e treinou três vezes por semana durante um total de seis meses com alongamentos e treinamento de equilíbrio, caminhadas vigorosas três vezes por semana ou aulas de dança e coreografia em grupo no terceiro grupo. Eles esperavam que as mudanças cerebrais fossem mais visíveis no grupo de controle que estava dançando, devido ao aumento na quantidade de aprendizado e prática. Para surpresa dos pesquisadores, descobriram que a caminhada teve o maior impacto no volume de substância branca. A substância branca é importante para a saúde geral do cérebro, pois ajuda na comunicação entre diferentes partes do cérebro. A cor branca vem da bainha de gordura que envolve cada axônio. Essa bainha ajuda a acelerar as mensagens à medida que viajam de uma parte do cérebro para outra. Danos a essas estruturas retardam ou interrompem completamente as mensagens que viajam entre diferentes centros cerebrais, como ocorre em diversas formas de demência e doenças neurodegenerativas. A caminhada parece fornecer alguma proteção contra esse declínio.

O Estudo de "Caminhada e Criatividade" da Stanford Histórias sobre reuniões a pé de Steve Jobs e Mark Zuckerberg são frequentemente citadas para apoiar a afirmação de que a caminhada estimula a inspiração criativa. A caminhada beneficia a criatividade, melhorando o pensamento divergente e a geração de ideias criativas. Tarefas altamente focadas, como resolver uma equação matemática, provavelmente não serão resolvidas durante a caminhada, mas após uma pausa, as pessoas podem se concentrar melhor. Allen Braun, um pesquisador do WRAIR, fala sobre como a atenção desfocada, que parece ser um paradoxo, pode realmente ser útil para a criatividade. Braun afirma que "achamos que o que vemos é uma relaxamento das funções executivas para permitir que ocorra uma atenção desfocada mais natural e processos não censurados que podem ser a marca registrada da criatividade." Ele argumenta que isso ocorre porque, quando estamos caminhando, o cérebro está distraído o suficiente para permitir um fluxo livre de pensamentos do subconsciente. O cérebro funciona melhor quando relaxado, mas pode ser difícil relaxar. Quando as pessoas estão realmente relaxadas, pensam de forma mais abstrata e em uma visão mais ampla. Pesquisadores de Stanford investigaram esse problema em um estudo famoso (4) e descobriram que o pensamento criativo é melhor durante a caminhada e logo depois. Eles examinaram os efeitos da caminhada nas pessoas e descobriram que o número de pensamentos criativos aumentou em média 60%. Em seu estudo, os níveis de criatividade foram consistentemente e significativamente mais altos para as pessoas que estavam caminhando em comparação com aquelas que estavam sentadas. O experimento envolveu testes de criatividade para os participantes do estudo, que tiveram que pensar em usos alternativos para objetos fornecidos. Eles receberam vários conjuntos de três objetos e tiveram 4 minutos para criar o maior número possível de respostas. As respostas eram consideradas novas se nenhum outro participante do grupo as usasse. Em três experimentos realizados com um total de 402 participantes, a grande maioria dos participantes se sentiu mais criativa enquanto caminhava do que quando estava sentada. Além disso, o estudo investigou se faz diferença se as pessoas testadas caminhavam em uma esteira ou ao ar livre na natureza. O ato de caminhar em si, e não o ambiente, foi o fator decisivo para a melhoria da criatividade.


Conclusão: Caminhar e a saúde cerebral

Como vimos, o desempenho cognitivo máximo pode ser aprimorado e facilitado por meio do exercício físico, especificamente pela caminhada. Nem todos os mecanismos estão bem entendidos, mas a caminhada demonstrou melhorar a oxigenação do cérebro, colocar o cérebro em um estado criativo e permitir o acesso a pensamentos do subconsciente que podem ser muito valiosos para um desempenho cognitivo sofisticado. Tudo isso resulta em uma melhor saúde cerebral. Ao incorporar a caminhada em sua rotina diária, você alcançará uma melhor clareza mental e foco.

Por Eric Söhngen, M.D., Ph.D.(*)


Referências

(1) Richardson, D. P., Foxe, J. J., Mazurek, K. A., Abraham, N., & Freedman, E. G. (2022). Neural markers of proactive and reactive cognitive control are altered during walking: A Mobile Brain-Body Imaging (MoBI) study. NeuroImage, 247, 118853.

(2) Garcia AM, Cognasi TR, Shrestha K, Greene ER. Acute effects of walking on human cerebral blood flow. Submitted to FASEB Experimental Biology 2016 San Diego.

(3) Colmenares, Andrea Mendez, et al. "White matter plasticity in healthy older adults: the effects of aerobic exercise." Neuroimage 239 (2021): 118305.

(4) Oppezzo, Marily, and Daniel L. Schwartz. "Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking." Journal of experimental psychology: learning, memory, and cognition 40.4 (2014): 1142.

(*) Texto original: https://walkolution.com/blogs/the-walkolution-blog/the-benefits-of-walking-for-the-brain-and-cognitive-function

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